Completá tus datos y un entrenador te asignará tu rutina
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🏋️ Elegiste objetivo GAP — la organización de los días queda fija en entrenamiento GAP (glúteos, abdomen y piernas).
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✨Tenés un plan nuevo — revisá los ejercicios y la dosis, pueden haber cambiado.
💡Anotá los pesos usados en cada ejercicio y marcá el entrenamiento como completado al terminar.
🔵Esta semana es de descarga: trabajá al 60-70% de los pesos que veías usando en la rutina normal. Series de 10 repeticiones (los ejercicios con tu propio peso corporal, como dominadas, hacelos como mucho por 8).
Plan
Día de entrenamiento
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📊 Mi progreso
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Evolución de carga (kg)
Registro de cargas
Historial de pesos utilizados
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Consejo técnico
Error frecuente
💡 Consejos de entrenamiento
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Hidratación
Tomá agua antes, durante y después: llegá a cada sesión bien hidratado. Durante el entreno, tomá pequeños sorbos cada 15–20 minutos.
Si tomás suplementos, hidratate más: la creatina, la cafeína y los pre-workouts aumentan las necesidades de agua. Mínimo 2 litros al día en días de entrenamiento.
🏋️
Técnica
La técnica siempre primero: si no podés hacer una repetición con buena forma, la carga es demasiado. Bajá el peso y ganá confianza — después el peso sube solo.
Controlá la bajada del peso: la fase excéntrica (cuando bajas o cedés) es donde más se desarrolla la fuerza. No dejés caer el peso: controlalo en 2–3 segundos.
Respiración: exhalar al hacer el esfuerzo (empujar, levantar) e inhalar al relajar. Nunca apnea en esfuerzo máximo sin experiencia.
Anotá tus cargas: el registro de pesos es la mejor herramienta de progresión. Sin datos, no sabés si estás mejorando.
😴
Descanso y recuperación
El músculo crece cuando descansás: el entrenamiento solo genera el estímulo. La recuperación ocurre durmiendo. Apuntá a 7–9 horas de sueño.
Respetá los días de descanso: más no siempre es mejor. Un músculo que no tuvo tiempo de recuperarse rinde menos y se lesiona más.
Dolor muscular no es peligroso, dolor articular sí: el DOMS (dolor al día siguiente) es normal. Pero si duele una articulación o hay dolor agudo durante el ejercicio, pará y consultá.
