Completá tus datos y un entrenador te asignará tu rutina
Objetivo
Nivel
🏋️ Elegiste objetivo GAP — la organización de los días queda fija en entrenamiento GAP (glúteos, abdomen y piernas).
Disponibilidad
Molestias
Impacto
Acceso
✓ ¡Solicitud enviada! En breve un entrenador revisará tu rutina.
Cargando tu rutina...
Gimnasio TimkoPortal del Alumno
Plan activo
Vence
Objetivo
Tu entrenador
Último entrenamiento
Sesiones este mes
💡Anotá los pesos usados en cada ejercicio y marcá el entrenamiento como completado al terminar.
Plan
Día de entrenamiento
Cargando...
📊 Mi progreso
-
-
Evolución de carga (kg)
Registro de cargas
Historial de pesos utilizados
Cargando...
Consejo técnico
Error frecuente
💡 Consejos de entrenamiento
💧
Hidratación
Tomá agua antes, durante y después: llegá a cada sesión bien hidratado. Durante el entreno, tomá pequeños sorbos cada 15–20 minutos.
Si tomás suplementos, hidratate más: la creatina, la cafeína y los pre-workouts aumentan las necesidades de agua. Mínimo 2 litros al día en días de entrenamiento.
🏋️
Técnica
La técnica siempre primero: si no podés hacer una repetición con buena forma, la carga es demasiado. Bajá el peso y ganá confianza — después el peso sube solo.
Controlá la bajada del peso: la fase excéntrica (cuando bajas o cedés) es donde más se desarrolla la fuerza. No dejés caer el peso: controlalo en 2–3 segundos.
Respiración: exhalar al hacer el esfuerzo (empujar, levantar) e inhalar al relajar. Nunca apnea en esfuerzo máximo sin experiencia.
Anotá tus cargas: el registro de pesos es la mejor herramienta de progresión. Sin datos, no sabés si estás mejorando.
😴
Descanso y recuperación
El músculo crece cuando descansás: el entrenamiento solo genera el estímulo. La recuperación ocurre durmiendo. Apuntá a 7–9 horas de sueño.
Respetá los días de descanso: más no siempre es mejor. Un músculo que no tuvo tiempo de recuperarse rinde menos y se lesiona más.
Dolor muscular no es peligroso, dolor articular sí: el DOMS (dolor al día siguiente) es normal. Pero si duele una articulación o hay dolor agudo durante el ejercicio, pará y consultá.